Richtige Vorbereitung für den Ski-Winter

Wie lassen sich Verletzungen und Unfälle im Wintersport vermeiden?

Richtige Vorbereitung für den Ski-Winter. Zuerst die gute Nachricht: Die Häufigkeit der Unfälle im alpinen Skisport ist in den vergangenen 30 Jahren um rund die Hälfte zurückgegangen. Dennoch sind immer noch knapp 50.000 Skiunfälle mit Klinikaufenthalt als Folge auf den alpinen Pisten zu verzeichnen. Dies geht aus der Dokumentation der ARAG-Sportversicherung hervor, die regelmäßig die Unfälle im alpinen Skisport erfasst. Die Ursachen für die Skiunfälle lesen sich wie ein Katalog der Fahrlässigkeiten: Unaufmerksamkeit, schlechte Sicht, Fahren unter Alkoholeinwirkung, Zusammenstöße mit anderen Skifahrern, unangepasste Geschwindigkeit, Fehlauslösen der Bindung.

Helm auf zur Abfahrt

Die Experten empfehlen sowohl aktive, als auch passive Vorbereitung auf die Skisaison, um die Unfallzahlen noch weiter zu reduzieren und vor allem schwere Folgen wie Kopfverletzungen zu vermeiden. Passiver Schutz bedeutet beispielsweise: Das Tragen eines Schutzhelms für Erwachsene und vor allem für Kinder, bei denen doppelt so häufig Kopfverletzungen auftreten wie bei Erwachsenen. Das Tragen eines Helms kann nach einer kanadischen Untersuchung das Risiko für Kopfverletzungen um ein Drittel verringern. Zum passiven Schutz zählen auch: ein jährlicher Check der Ski- oder Snowboardbindung auf sichere Funktion, das Tragen von so genannten Protektoren-Handschuhen für Snowboarder, um Brüche im Handgelenksbereich zu vermeiden, die mehr als die Hälfte aller Snowboardverletzungen ausmachen, und das Tragen von Rückenprotektoren, die vor allem bei Snowboardanfängern Wirbelsäulenverletzungen verhindern können.

Zur Vermeidung von Ski-Unfällen sollte auch an geeignete Sehhilfen gedacht werden. Wenn die Brille nicht unter Skibrille passt, sollten Sie, wenn möglich, auf Kontaktlinsen umsteigen oder den Einsatz von geschliffenen Gläsern in der Skibrille überlegen.

Fit durch Gymnastik

Die Statistiken weisen nach, dass jeder dritte Unfall in den späten Nachmittagsstunden passiert – eine Folge der Übermüdung und der nachlassenden Konzentrationsfähigkeit. Die Unfallstatistiken zeigen außerdem, dass sich 60 bis 80 Prozent der Opfer von Skiunfällen völlig untrainiert auf die Piste wagen. Eine aktive Vorbereitung auf die Skisaison muss daher aus einem konsequenten Training bestehen, das am besten das ganze Jahr über die körperliche Fitness stärken sollte. Als beste Aufbausportarten gelten Nordic Walking, Radfahren, Jogging, Bergwandern und Aerobic.

Eine spezielle Ski- oder Snowboardgymnastik, wie sie viele Fitnessstudios und Sportvereine anbieten, können Knie und Muskulatur auf die harten Anforderungen eines Skitages vorbereiten.

„Spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Start in den Winterurlaub sollte mit der Skigymnastik begonnen werden“, empfehlen Experten wie der leitende Mannschaftsarzt alpin des Deutschen Skiverbands, Dr. Hubert Hörterer.

Er rät sogar die letzten zwei bis drei Monate vor dem Skiurlaub ein Training zu machen, das vor allem die Oberschenkelmuskeln kräftigt. Das hilft, auch Verletzungen von Bändern und Kniegelenken zu vermeiden, die ein gutes Drittel aller Skiverletzungen ausmachen.

Wichtig ist auch eine Aufwärmung des Körpers unmittelbar vor der Abfahrt. Nach dem langen Sitzen im Auto und nach dem Auskühlen beim Anstehen und bei der Bergfahrt im Lift ist es laut Dr. Hörterer wichtig, ein paar gymnastische Übungen zu machen. Etwa ein leichter Höhenanstieg mit den Skiern. Auch auf der Stelle hüpfen oder laufen bringt den Kreislauf in Gang, die Muskeln werden besser durchblutet.

Die Muskeln in Form bringen

Entscheidend für das sportliche Stehvermögen auf der Piste sind die Oberschenkelmuskeln, die seitliche Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskeln. Drei einfache Übungen können Sie neben gezielter Skigymnastik im Verein auch zu Hause machen, um den Effekt zu verstärken:

• Gehen Sie in die Hocke, wie bei der Skiabfahrt. Die Oberschenkel sollten waagrecht sein. Wippen Sie mit beiden Beinen zehnmal. Das sollte nach jeweils kurzen Pausen zweimal wiederholt werden.
• Zur Stärkung der seitlichen Rumpf- und Oberschenkelmuskeln legen Sie sich auf die Seite, der Oberkörper bleibt gerade ausgerichtet. Nun heben Sie das oben gelegene Knie langsam an, halten es mehrere Sekunden in dieser Stellung und senken es dann wieder. Nach zehn Wiederholungen kommt die andere Körperseite dran.
• Die Waden können Sie kräftigen, indem Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Treppenstufe stellen. Strecken Sie sich vom Ballen aus nach oben. Zehnmal wiederholen.

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