Vitamin D: Wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken

Unser Immunsystem kämpft täglich gegen Viren, Bakterien und Fremdstoffe – doch auch die stärkste Abwehr kann mal schwächeln.

Viele Menschen suchen nach Wegen, ihre Immunabwehr zu stärken, vor allem, wenn sie häufig krank werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem mit einfachen Tipps und gezielter Ernährung unterstützen können – und was das Vitamin D damit zu tun hat. Greifen Sie jetzt zu und tun etwas für Ihre Immunabwehr. Ordern mit dem Code besserleben10*. https://biogena.com/de-at/produkte/vitamine/vitamin-d

Warum müssen wir unser Immunsystem stärken?

Ein leistungsstarkes Immunsystem ist die beste Prävention gegen Infekte. Besonders im Herbst und Winter, wenn Erkältungen Hochsaison haben, ist eine starke Abwehr entscheidend. Über 200 verschiedene Viren können eine Erkältung auslösen, und zahlreiche andere Erreger verursachen Blasenentzündungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Pilzinfektionen. Diese Keime lauern überall – sei es in der Luft, auf Türklinken oder beim Händeschütteln. Umso wichtiger ist es, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.

Ursachen für ein schwaches Immunsystem

Ein geschwächtes Immunsystem kann viele Ursachen haben, darunter:

• Chronischer Stress
• Schlafmangel
• Ungesunde Ernährung
• Mikronährstoffmangel
• Genussmittel wie Alkohol und Nikotin
• Schwangerschaft oder fortgeschrittenes Alter
• Negative Gedanken und Emotionen
• Kälte und bestimmte Medikamente
• Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenleiden

Welche Vitamine und Nährstoffe sind wichtig für unser Immunsystem?

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle für unser Immunsystem. Dazu zählen Vitamin A und C, die Schleimhäute und Schutzbarrieren stärken und somit Eindringlinge abwehren, B-Vitamine, welche die Immunabwehr unterstützen, sowie Zink, Eisen, Kupfer und Selen. Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem – insbesondere im Herbst und Winter, da wir es durch die geringe Sonneneinstrahlung schlechter selbst produzieren können.

Was ist Vitamin D und wie wird es produziert?

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in vielen physiologischen Prozessen unseres Körpers spielt. Obwohl es oft als Vitamin bezeichnet wird, handelt es sich bei Vitamin D tatsächlich um eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die als Calciferole bekannt sind. Diese Vitamine unterscheiden sich von anderen darin, dass unser Körper sie in bedeutendem Maße selbst produzieren kann – und zwar mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen). Die Produktion beginnt mit der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol, welches in der Haut in Prävitamin D3 umgewandelt wird. Dieses wird dann weiter in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt, das wiederum in die Speicherform Calcidiol metabolisiert wird. Die bioaktive Form Calcitriol entsteht dann nach einer weiteren Umwandlung in der Niere. Calcitriol bindet an spezifische Rezeptoren in nahezu allen Organen und Geweben des Körpers und ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, einschließlich der Regulation des Calciumspiegels im Blut, der Zellteilung und der Immunmodulation.

Die vielfältigen Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D übernimmt im Körper eine Vielzahl von Aufgaben, die weit über die Knochen- und Zahngesundheit hinausgehen. Es interagiert mit nahezu allen Zellen des menschlichen Körpers, hat weitreichende gesundheitliche Vorteile und spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Außerdem unterstützt Vitamin D die normale Muskelfunktion und stärkt das Immunsystem.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und altersbedingten Beschwerden assoziiert ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, wie etwa Müdigkeit, Muskelschwäche, erhöhtem Infektionsrisiko und in schwerwiegenden Fällen zu Osteoporose.

Vitamin D – Schutz für Herz, Psyche und Schlaf

Eine gute Versorgung mit Vitamin D hat nicht nur positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. Menschen mit höheren Vitamin-D-Spiegeln berichten von gesteigerter Lebensfreude, einem besseren psychischen Wohlbefinden sowie einer verbesserten Stressbewältigung. Zudem profitieren sie von einer besseren Schlafqualität, da sie seltener unter Einschlafproblemen leiden und erholter in den Tag starten.

Vitamin D und das Immunsystem

Eine der bemerkenswertesten Funktionen von Vitamin D ist seine Rolle im Immunsystem. Das „Sonnenvitamin“ unterstützt nicht nur die Produktion von Abwehrzellen, sondern beeinflusst auch direkt verschiedene Immunzellen, wie Makrophagen und Lymphozyten, und reguliert Entzündungsprozesse im Körper. Interessanterweise wurde festgestellt, dass in den Wintermonaten, wenn die Sonnenexposition und somit die körpereigene Vitamin-D-Produktion sinkt, die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege steigt. Studien zeigen, dass ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel im Herbst und Winter mit einer erhöhten Infektanfälligkeit korreliert.

Vitamin D-Mangel: Ursachen und Symptome

Ein Mangel an Vitamin D kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter mangelnde Sonnenexposition, bestimmte Lebensgewohnheiten oder auch gesundheitliche Bedingungen. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Personen mit dunkler Hautfarbe, Schwangere, Stillende und Menschen, die sich überwiegend in Innenräumen aufhalten. Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Langfristig kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern, beides Erkrankungen, die durch eine unzureichende Mineralisierung der Knochen gekennzeichnet sind.

Jeder Tropfen zählt – Erkenntnisse aus der BIOGENA Good Health Study

Zahlen, Daten und Fakten, die unter die Haut gehen.

Die BIOGENA Good Health Study, die mit 1377 Teilnehmer*innen aus Österreich durchgeführt wurde, unterstreicht die zentrale Bedeutung einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung. Die Ergebnisse zeigen deutlich: Je höher der Vitamin-D-Spiegel, desto geringer ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So sinkt beispielsweise der sogenannte ASCVD-Index, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse in den nächsten zehn Jahren vorhersagt, bei optimaler Vitamin-D-Versorgung signifikant. So wurde ein optimaler Vitamin-D-Spiegel mit einem um 29% reduzierten ASCVD assoziiert. Hier geht es zur Studie. https://biogena.com/studies/220425_Kurzversion_GHS_VitaminD.pdf

Die Vitamin-D-Versorgung in Österreich: Ein alarmierender Zustand

Trotz der bekannten Vorteile ist die Versorgung mit Vitamin D in Österreich alles andere als optimal. Die Daten der Good Health Study zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung unterversorgt ist. 91 von 100 Personen erreichen nicht einmal den empfohlenen Mindestwert von 100 nmol/l, was einer suboptimalen Versorgung entspricht. Noch alarmierender ist, dass fast die Hälfte der Teilnehmer*innen einen schweren Vitamin-D-Mangel aufwies.

Ernährung und Sonne reichen nicht aus

Die Ergebnisse der Studie verdeutlichen, dass weder Ernährung noch Sonneneinstrahlung allein ausreichen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Ohne eine gezielte Supplementierung ist es nahezu unmöglich, optimale Werte zu erreichen. Dies gilt umso mehr, wenn man die präventiven Effekte auf Herz und Psyche berücksichtigt.

Das Geheimnis der optimalen Vitamin-D-Versorgung: So geht’s

Vitamin-D in der Ernährung

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, doch die Aufnahme über die Ernährung allein reicht oft nicht aus. Während Vitamin D über einige wenige Lebensmittel, wie fetten Fisch, Leber, Eigelb und einige Speisepilze, zugeführt werden kann, deckt dies in der Regel nur einen geringen Teil des Bedarfs ab. Daher empfiehlt sich, vor allem bei unzureichender Sonnenexposition, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.

Wann und wie viel Sonne ist optimal?

Obwohl unser Körper in der Lage ist, Vitamin D selbst zu synthetisieren, reicht diese Produktion insbesondere in den Wintermonaten oft nicht aus. Unser Körper kann etwa 80–90 % des benötigten Vitamin D selbst produzieren – vorausgesetzt, wir verbringen ausreichend Zeit im Freien. Diese Fähigkeit hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Hauttyp, geografische Lage, Jahreszeit, Tageszeit, Wetterbedingungen, Kleidung und Sonnenschutz. In unseren Breitengraden sind die Bedingungen für die Vitamin-D-Synthese zwischen April und September optimal, besonders in der Zeit von 10 bis 15 Uhr. In diesem Zeitraum sollte etwa ein Viertel der Hautfläche – wie Gesicht, Hände, sowie Teile von Armen und Beinen – für 5 bis 25 Minuten (abhängig von Hauttyp und Jahreszeit) ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein. Dabei ist es wichtig, auf die Eigenschutzzeit der Haut zu achten und Sonnenbrände zu vermeiden. Eine einfache Faustregel: Ist der eigene Schatten länger als man selbst, reicht die UV-B-Strahlung nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden.

Supplementierung: Wann ist sie sinnvoll?

Von Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass der UV-Index in der Regel unter 3 liegt und somit nicht ausreichend UV-B-Strahlen für eine effektive Vitamin-D-Synthese zur Verfügung stehen. In dieser Zeit zehrt der Körper von den im Sommer aufgefüllten Vitamin-D-Speichern. Doch nicht jeder kann oder möchte regelmäßig in die Sonne gehen. Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, sich stark verhüllen oder eine dunklere Hautpigmentierung haben, sollten daher laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nachdenken, um ihren Bedarf zu decken. Präparate gibt es zum Beispiel in Form von Kapseln, oder auch als Vitamin D Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 I.E.), um eine angemessene Versorgung sicherzustellen.

Hier unser Gutschein für Ihren Einkauf*

Sparen Sie jetzt 10 % auf die Vitamin D Supplements von BIOGENA mit dem Code besserleben10*. https://biogena.com/de-at/produkte/vitamine/vitamin-d

Weitere Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Neben Nahrungsergänzungsmitteln, Sonnenlicht oder der richtigen Ernährung mit frischen, saisonalen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gibt es noch weitere Maßnahmen, die Ihre Abwehrkräfte stärken können:

1. Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie genug Wasser und ungesüßte Kräutertees, um die Schleimhäute feucht zu halten und Infektionen vorzubeugen.
2. Bewegung: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Immunsystem.
3. Verzicht auf Alkohol und Nikotin: Beide Stoffe schwächen das Immunsystem erheblich und sollten möglichst gemieden werden.
4. Hygiene: Keep your hands clean – um sich somit vor Bakterien und Viren von Griffen, Geldautomaten oder vom Händeschütteln zu schützen.
5. Pausen & ausreichend Schlaf: Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen, um zu entspannen und durchzuatmen.
6. Sauna & Wechselduschen: Sie entspannend und stärken das Immunsystem.
7. Stoßlüften: Sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung.

Fazit: eine optimale Vitamin-D-Versorgung unterstützt das Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutz vor Krankheiten. Durch einen gesunden Lebensstil, ausgewogene Ernährung und gezieltes Einsetzen von Mikronährstoffen können Sie Ihre Abwehrkräfte unterstützen und so Infekten besser vorbeugen. Angesichts der Vielzahl der Aufgaben, die Vitamin D im Körper übernimmt, unter anderem auch für das Immunsystem, und der weit verbreiteten Unterversorgung ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten – sei es durch Sonnenexposition, Ernährung oder Supplementierung – gerade in den sonnenarmen Monaten.

*Der Gutscheincode ist ausschließlich auf die Produkte Junior Vitamin D3, Vitamin D 2000 DUO Gold, Vitamin D3 2000 vegan, Vitamin D3 & K2, Vitamin D3 Tropfen, Vitamin D3 & K2 Tropfen und Vitamin D3 15.000 unter www.biogena.com sowie in unseren BIOGENA Stores einlösbar. Mindestbestellwert: 30 €, einmalig gültig bis 31.12.2024.