Wir haben mit Peloton Trainerin und Ärztin Charlotte Weidenbach gesprochen. Welche gesundheitlichen Vorteile sehen Sie beim Radfahren in Hinblick auf ältere Rad-Fans?
Radfahren gilt als besonders gelenkschonende Sportart, da das Fahrrad das eigene Körpergewicht trägt. Außerdem arbeiten wir in konzentrischen Bewegungen: Das bedeutet, im Gegensatz zum Laufen muss unsere Muskulatur die Bewegung nicht abbremsen. Es fällt also diese Belastung für die Gelenke schon mal weg. Der Bewegungsablauf, wenn man in die Pedale tritt, fördert auf eine schonende Art die Gelenkbeweglichkeit und das wirkt sich vorbeugend auf degenerative Gelenkbeschwerden wie Arthrose aus. Durch die geringe Belastung der Wirbelsäule eignet sich das Radfahren auch als Sport für Personen mit Rückenbeschwerden besonders gut.
Mit jedem Pedaltritt freuen sich nicht nur unsere Muskeln und Gelenke, sondern auch unser Herz-Kreislaufsystem. Kurz gesagt: Durch das Radfahren lernt unser Herz, effizienter zu arbeiten. Es pumpt mehr sauerstoffreiches Blut durch unseren Körper.
Ausdauertraining auf dem Rad hat noch viele weitere Vorteile
Es verringert das Risiko, an Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes Typ II zu erkranken, um nur ein paar zu nennen. Aber auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Demenz kann durch regelmäßiges Ausdauertraining gesenkt werden.
Je früher man mit dem Radfahren beginnt, desto größer ist die präventive Wirkung des Sports. Auch Menschen, die bereits an Krankheiten leiden, können vom Training profitieren. Es wirkt nicht nur präventiv, sondern kann die Behandlung der genannten und vieler weiterer Erkrankungen unterstützen und maßgeblich zu einer erhöhten Lebensqualität beitragen!
Wer diese Vorteile genießen will, ohne von Wind und Wetter abhängig zu sein oder auch schlichtweg keine gute Outdoor-Radroute in der Nähe hat, kann viel Spaß an einem Indoor-Bike haben. Anbieter wie Peloton haben es sich zur Aufgabe gemacht, Trainings für alle Ansprüche zu gestalten, die man ganz einfach von zuhause aus machen kann. So lässt sich die tägliche sportliche Aktivität flexibel in den Alltag integrieren.
Was sind die häufigsten Fehler, die auf dem Bike gemacht werden und welche Tipps haben Sie hier als Profi parat?
Radfahren hat zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, kann aber bei der falschen Ausführung schmerzhafte Folgen haben. In den meisten Fällen liegt die Ursache in der falschen Einstellung des Sattels. Ist er zu hoch oder zu tief eingestellt, werden die Muskeln falsch belastet, was zu Schmerzen führen kann. Beim Training zuhause, zum Beispiel auf einem Peloton Bike, sollte beachtet werden, dass der Sattel grundsätzlich immer auf Höhe des Hüftknochens sein sollte. Wir haben auch tolle Anleitungsvideos auf YouTube, wie das Bike richtig eingestellt wird. Die richtige Sattelhöhe ist dann gefunden, wenn das untere Bein nicht ganz durchgestreckt werden muss und die Hüfte beim Treten gerade bleibt. Die weiteren Details wie Lenker-Sattel-Abstand und Lenkerhöhe können im Anschluss angepasst werden.
Mein persönlicher Tipp als Peloton-Trainerin für das Training zuhause: Immer darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne zeigen. O- oder X-Beine können schnell zu Knieschmerzen und zu einer falschen Belastung der Muskulatur führen. Außerdem wichtig: Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und die Schultern immer schön weg von den Ohren, sonst verkrampft sich der Nacken.
Profis fahren bekannterweise sehr weit nach vorn gebeugt, um windschnittiger zu sein. Das brauchen Hobbysportler*innen nicht – und sollten es auch nicht tun. Ich lege in meinen Kursen Wert darauf, dass der Rücken so gerade wie möglich bleibt, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Was finden Sie beim Rad-Training besonders wichtig und worauf sollte man achten?
Der wichtigste Punkt beim Rad-Training ist der Spaß. Die Lieblingsmusik und der Ort spielen eine entscheidende Rolle – ohne Freude am Radeln bleibt man nicht langfristig dran!
Aber der beste Motivator für mich persönlich ist immer das Gefühl nach dem Training. Egal, wie wenig Lust man hat, sich zu bewegen, danach fühlt man sich immer besser. Das Training sollte immer als Auszeit angesehen werden, in der man seinem Geist und Körper etwas Gutes tut.
Wem die Selbstmotivation schwerfällt, der sollte das Training als festen Termin im Kalender eintragen. Ich mag an Peloton so gerne, dass es im Unterschied zu anderen Heimtrainern Kurse mit vielen verschiedenen tollen Trainer*innen gibt – da ist auf jeden Fall für jeden ein Kurs dabei, der mitreißt! Die meisten Menschen wollen erfahrungsgemäß nicht alleine fahren, sondern mit professioneller Anleitung und einer guten Playlist. Genau dazu sind wir da!
Und das tolle: Man kann den Kurs Live mitfahren und die Namen all derer sehen, die das ebenso machen. Anschließend ist jeder Kurs jederzeit auf der Plattform verfügbar, so dass er zu jeder Tages- und Nachtzeit daheim gefahren werden kann – Zeit und mangelnde Auswahl sind keine Ausreden mehr!
Wie kann ich beim Radfahren Übertraining & Überforderung vermeiden und auf welche Anzeichen muss man achten?
Bei jeder Sportart spielt die Regeneration eine entscheidende Rolle – so auch beim Radfahren. Unser Körper zeigt uns sehr genau, wann er an seine Grenzen stößt. Wir wissen nur oft nicht, wie wir die Anzeichen richtig einordnen sollen. Übertraining tritt dann ein, wenn sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr ausreichend erholen kann. Kann man seine Leistung langfristig nicht mehr steigern oder lässt sogar nach, ist das ein ernst zu nehmendes Warnsignal. Auch Muskelschmerzen und chronische Müdigkeit und Erschöpfung sollten die Alarmglocken läuten lassen. Als Ärztin und Trainerin will ich gerne helfen, die Werte, die eine Smartwatch misst, zu verstehen. Die meisten Menschen können mit den Werten nicht allzu viel anfangen, aber der Ruhepuls zum Beispiel ist ein toller Parameter, um Erfolge (und Übertraining!) anzuzeigen: Er sinkt oft, wenn mit regelmäßigem Ausdauertraining begonnen wird, was ein gutes Zeichen ist, dass die Fitness sich verbessert. Geht der Ruhepuls jedoch über mehrere Tage und Wochen eher nach oben, ist das ein Anzeichen für Stress, Schlafmangel und eben auch für ein Zuviel im Training.
Mir als Fitnesstrainerin fällt es auch oft schwer, eine Pause zu machen, aber für unsere Fitness ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. Auch bei Unwohlsein, Infekten oder anderen körperlichen Beschwerden sollte man immer darauf achten, dem Körper ausreichend lange Erholungsphasen zu gönnen. Wichtig ist nur, nach der Erholung die gesunde Trainingsroutine wieder aufzunehmen.
Danke für das Gespräch!
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