Bei der Volkskrankheit Kreuzschmerz hilft auch Walking – Fast jeder leidet manchmal unter Kreuzschmerzen. Was kann man tun?
Schuld daran ist oft mangelnde Bewegung und zu viel Sitzen. Um das auszugleichen, sollte man sich täglich ausreichend bewegen. Dabei kann jeder für sich herausfinden, welche Art von Bewegung ihm am meisten Spaß macht: Ob Gymnastik im Sportverein, Pilates im Sportstudio oder Hanteltraining im Fittnesscenter – es gibt viele Angebote und Tutorials im Internet.
Vorteil: Wenn Sie sich mehr bewegen und Sporet betreiben, werden Sie es beim nächsten Skitag oder bei der nächsten Golfrunde merken, dass Sie weniger KO sind und schneller regenerieren.
Schauen Sie sich hier den Ratschlag im Video an.
„Das muss aber gar nicht sein, es reichen auch ganz einfache Bewegungen“, sagt Rückenexperte Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).
Eine aktuelle Studie aus Australien hat gezeigt, dass auch schon Walking das erneute Auftreten von Kreuzschmerzepisoden deutlich verringern kann und wir sprechen hier von ca. 160 Minuten Bewegung pro Woche.
Hier sind einige bewährte Tipps, um Rückenproblemen vorzubeugen und bestehende Beschwerden zu lindern:
- Regelmäßige Bewegung
- Bewegung im Alltag: Versuche, dich tagsüber möglichst viel zu bewegen – gehe kurze Wege zu Fuß, fahre mit dem Fahrrad oder benutze die Treppe.
- Kräftigungsübungen: Spezielle Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch und seitliche Bauchmuskeln) helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Dehnungsübungen: Regelmäßiges Dehnen (z.B. im unteren Rücken, der Hüfte und den Beinen) kann Verspannungen lösen und die Beweglichkeit fördern.
- Rückenschule oder Yoga: Rückenübungen aus diesen Disziplinen verbessern Haltung, Balance und die Beweglichkeit des Rückens.
- Richtige Körperhaltung
- Aufrechte Haltung: Achte darauf, beim Sitzen und Stehen eine aufrechte, aber entspannte Haltung einzunehmen.
- Sitzen mit Unterstützung: Wähle Stühle mit guter Rückenlehne und achte auf eine Unterstützung im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).
- Haltung im Alltag: Versuche, beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände in die Knie zu gehen und das Gewicht mit geradem Rücken zu heben.
- Rückenfreundlicher Arbeitsplatz
- Ergonomischer Stuhl: Ein höhenverstellbarer Stuhl und ein Schreibtisch in passender Höhe sind wichtig, um den Rücken zu entlasten.
- Bildschirmhöhe anpassen: Der Monitor sollte auf Augenhöhe stehen, um einen krummen Rücken zu vermeiden.
- Abwechslung in den Positionen: Regelmäßiges Wechseln der Sitzposition und kleine Pausen zum Aufstehen und Strecken beugen Verspannungen vor.
- Stressreduktion
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, Spannungen abzubauen, die sich oft in der Rückenmuskulatur festsetzen.
- Pausen einlegen: Regelmäßige Pausen am Arbeitsplatz oder während anderer Tätigkeiten geben dem Rücken die Möglichkeit, sich zu entspannen.
- Richtige Matratze und Schlafhaltung
- Orthopädische Matratze: Eine Matratze, die mittelweich bis fest ist, bietet eine gute Stütze für den Rücken. Der Lattenrost sollte dabei auch nicht zu nachgiebig sein.
- Seitenschläferkissen: Ein Kissen zwischen den Beinen hilft Seitenschläfern, ihre Wirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten.
- Rückenlage: Wer auf dem Rücken schläft, kann die Beine leicht anwinkeln oder ein Kissen unter die Knie legen, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Regelmäßige Massagen und Physiotherapie
- Entspannende Massagen: Sie lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung der Muskulatur.
- Physiotherapie bei akuten Beschwerden: Ein Therapeut kann gezielt an muskulären Schwachstellen arbeiten und spezifische Übungen mitgeben, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
- Ausgewogene Ernährung und Hydration
- Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit. Milchprodukte, grünes Gemüse und regelmäßiger Aufenthalt im Freien helfen, einen Mangel zu vermeiden.
- Hydration: Viel Wasser zu trinken ist essenziell für die Bandscheiben, die aus einem hohen Anteil Wasser bestehen und so elastisch bleiben.
Hoffen das dieser Beitrag und die Tipps ermutigen, täglich ein bisschen Zeit in den Rücken zu investieren.
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