Beweglichkeit, Kraft und Koordination sind keine Selbstverständlichkeit. Erst die gezielten Übungen bringen mehr Stabilität und Körperbewusstsein.
Im Alltag merken wir oft erst dann, dass etwas nicht optimal funktioniert, wenn Schmerzen auftreten, Bewegungen schwerer fallen oder bestimmte Belastungen plötzlich Probleme machen.
Genau hier setzt der Trinicum Motorik-Test an: Im Teil 2 habe ich den Motoriktest absolviert und es wurden meine persönlichen Stärken und Schwächen des Bewegungsapparates aufgezeigt – und daraus konkrete Trainingsempfehlungen ableiten.
Was bringt der Trinicum Motorik-Test?
Der Trinicum Motorik-Test ist eine sportwissenschaftliche bzw. trainingstherapeutische Analyse. Dabei werden unter anderem Kraft, Beweglichkeit und Koordination überprüft. Zusätzlich werden Seitenunterschiede, Stabilität, Schulterbeweglichkeit und Reaktionsfähigkeit betrachtet. Aus den Ergebnissen wird ein individuelles Bewegungsprofil erstellt.
Der entscheidende Punkt ist: Der Test soll nicht einfach nur eine Bewertung liefern. Er dient als Ausgangspunkt für ein gezieltes Training. Nach der Analyse werden individuelle Empfehlungen und konkrete Übungen besprochen.
Warum soll man nach dem Test überhaupt Übungen machen?
Ein Test allein verändert noch nichts – daher geht es zum gezielten Training.
Er kann beispielsweise zeigen, dass eine Seite schwächer ist, die Beweglichkeit einer Schulter eingeschränkt ist oder die Rumpfstabilität verbessert werden könnte. Erst durch regelmäßiges Training bekommt der Körper die Möglichkeit, sich an diese Anforderungen anzupassen.
Das Prinzip ist eigentlich einfach:
Test → Schwachstelle erkennen → gezielt trainieren → Fortschritt überprüfen → Training anpassen.
Dadurch trainiert man nicht einfach „irgendwie“, sondern kann seine Zeit gezielt dort einsetzen, wo sie den größten Nutzen bringt.
Was kann durch gezielte Übungen verbessert werden?
Je nach persönlichem Ergebnis können unterschiedliche Bereiche im Mittelpunkt stehen.
1. Beweglichkeit
Beweglichkeit ermöglicht es dem Körper, Gelenke in einem angemessenen Bewegungsumfang zu nutzen. Übungen für Hüfte, Schulter, Brustwirbelsäule oder Sprunggelenke können dabei helfen, Bewegungsabläufe kontrollierter und leichter auszuführen.
Beispiele sind:
• kontrollierte Schulterkreise
• Mobilisation der Brustwirbelsäule
• Hüftmobilisation
• Sprunggelenk-Mobilisation
• sanfte Dehnübungen
Wichtig ist dabei nicht, möglichst weit zu kommen. Entscheidend ist eine kontrollierte und schmerzfreie Bewegung.
2. Kraft
Kraft ist eine wichtige Grundlage für Stabilität und Belastbarkeit. Besonders die Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur spielen bei vielen Alltagsbewegungen eine Rolle.
Mögliche Übungen sind beispielsweise:
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Brücke bzw. Hüftheben
• Rudern mit einem geeigneten Widerstand
• kontrollierte Rumpfübungen
Welche Übungen sinnvoll sind, hängt allerdings vom individuellen Testergebnis ab.
3. Koordination und Körperkontrolle
Koordination bedeutet vereinfacht gesagt, Bewegungen gut aufeinander abzustimmen. Das wird im Alltag ständig benötigt – beim Gehen, Treppensteigen, Sport, Aufstehen oder Heben.
Hier können beispielsweise einbeinige Standübungen, kontrollierte Bewegungsabläufe oder Übungen mit wechselnden Arm- und Beinbewegungen sinnvoll sein.
Gerade bei solchen Übungen geht es nicht darum, möglichst schnell zu sein. Langsam, kontrolliert und sauber ist häufig anspruchsvoller und für das Training der Bewegungskontrolle interessanter.
4. Gleichgewicht und Stabilität
Stabilität bedeutet nicht, möglichst steif zu sein. Vielmehr soll der Körper Bewegungen kontrollieren und Belastungen angemessen abfangen können.
Einfache Übungen können sein:
• Einbeinstand
• Einbeinstand mit kleinen Bewegungen
• kontrollierte Kniebeugen
• seitliche Beinbewegungen
• Rumpfstabilisationsübungen
Auch hier gilt: Schwierigkeit und Umfang sollten zum eigenen Leistungsniveau passen.
Wie viel Aufwand ist notwendig?
Das ist eine der wichtigsten Fragen – und gleichzeitig sehr individuell.
Man muss nicht jeden Tag eine Stunde trainieren, um sinnvoll an seiner Bewegungsqualität zu arbeiten. Ein kurzes, regelmäßiges Training kann bereits wesentlich praktikabler sein als seltene, sehr lange Trainingseinheiten. Viel Schulterübungen lassen sich auch zu Hause einbauen.
Als einfache Orientierung kann ein kleines Übungsprogramm beispielsweise 10–20 Minuten mehrmals pro Woche umfassen. Wer zusätzlich Kraft und Ausdauer trainiert, kann diese Übungen in sein bestehendes Training integrieren.
Der entscheidende Faktor ist weniger die einzelne Trainingseinheit als die Regelmäßigkeit.
Ein Programm, das zehn Minuten dauert und tatsächlich mehrmals pro Woche durchgeführt wird, kann sinnvoller sein als ein perfekter Trainingsplan, für den man nie Zeit findet.
Warum ist der individuelle Test dabei hilfreich?
Der große Vorteil einer individuellen Analyse besteht darin, dass nicht jeder Mensch dieselben Übungen braucht.
Bei einer Person kann beispielsweise die Beweglichkeit im Vordergrund stehen, während bei einer anderen die Kraft oder Koordination wichtiger ist. Der Trinicum Motorik-Test macht genau solche Unterschiede sichtbar und bildet die Grundlage für die individuelle Trainingsplanung. Dadurch kann Training zielgerichteter werden.
Statt zehn verschiedene Übungen ohne konkretes Ziel zu machen, kann man sich auf die Bereiche konzentrieren, bei denen tatsächlich ein Verbesserungspotenzial besteht.
Wann merkt man erste Veränderungen?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt unter anderem vom Ausgangsniveau, Alter, Trainingsumfang, Trainingsqualität und der jeweiligen Einschränkung ab.
Oft lassen sich Veränderungen zunächst nicht unbedingt an einer Zahl ablesen. Man merkt beispielsweise
- eine Bewegung fühlt sich leichter an,
• man kommt beim Anziehen besser an bestimmte Körperstellen,
• Treppensteigen fällt leichter,
• man steht stabiler,
• Bewegungen fühlen sich kontrollierter an,
• bestimmte Übungen gelingen besser.
Bei regelmäßigem Training können sich diese Veränderungen anschließend auch in objektiveren Testergebnissen widerspiegeln. Trinicum sieht deshalb regelmäßige Erfolgskontrollen und die Anpassung des Trainingsplans als Bestandteil des Konzepts.
Persönliche Erfahrung
Bereits nach 2 Übungsstunden bei denen mir die Therapeutin Nadine gezielte Übungen für den Schulterbereich zeigt, verspürte ich eine neue Lockerheit und weniger Verspannung. Dies macht sich bei mir beispielsweise beim Golfen bemerkbar. Die Bälle fliegen weiter und die Treffsicherheit ist deutlich gestiegen. Mein Schulterbereich fühlt sich elastischer an als vorher. Tut gut diese Wirkung festzustellen.
Was kann ich durch bessere Bewegung im Alltag gewinnen?
Ein gezieltes Training kann dabei helfen, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Stabilität zu erhalten oder zu verbessern. Diese Fähigkeiten sind wichtige Grundlagen dafür, den eigenen Körper im Alltag und beim Sport belastbar einzusetzen.
Fazit: Kleine Übungen können einen großen Unterschied machen
Der Trinicum Motorik-Test ist vor allem dann sinnvoll, wenn man ihn nicht als Endpunkt, sondern als Startpunkt – so wie ich – versteht.
Der Test zeigt, wo man steht. Die Übungen sind das Werkzeug, mit dem man etwas verändern kann.
Dabei muss Training weder kompliziert noch extrem zeitaufwendig sein. Entscheidend sind passende Übungen, eine saubere Ausführung und vor allem Regelmäßigkeit.
Wer beispielsweise drei- bis viermal pro Woche 10–20 Minuten gezielt an Beweglichkeit, Kraft, Koordination oder Stabilität arbeitet und diese Übungen konsequent in den Alltag integriert, schafft eine gute Grundlage für langfristige Fortschritte.
Und genau darin liegt der größte Nutzen: Nicht einfach mehr trainieren – sondern gezielter trainieren.
Gutes Training wünsche ich Ihnen,
Ihr Friedrich Graf
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