Schlapp unter Palmen

Tipps gegen Jetlag nach Langstreckenflügen.

Ob Mexiko, Thailand oder Australien – Reiseziele auf anderen Kontinenten sind bei deutschen Urlaubern sehr beliebt. Der lange Flug in weit entfernte Länder bedeutet aber Stress für den Körper. Denn die Zeitverschiebung bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Damit der sogenannte „Jetlag“ nicht die Urlaubsfreude trübt, ein paar Tipps für Langstreckenflieger.

Wer von Deutschland nach Asien oder Amerika fliegt, landet nicht nur auf einem anderen Kontinent sondern auch in einer anderen Zeitzone. Treten Licht und Dunkelheit zu ungewohnten Zeiten auf, gerät die innere Uhr aus dem Takt und mit ihr die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeiten. Je mehr Zeitzonen die Urlauber überschreiten, desto schlimmer fällt der Jetlag meist aus. „Als Faustregel gilt: Der Körper braucht pro Zeitzone rund einen Tag, um sich an die Umstellung zu gewöhnen“, weiß Birgit Dreyer, Reiseexpertin der ERV (Europäische Reiseversicherung).

Die Anpassungszeit hängt auch vom Alter sowie vom Gesundheitszustand des Reisenden ab. So haben beispielsweise ältere Menschen mehr mit einem Jetlag zu kämpfen als jüngere. Auch die Flugrichtung spielt eine große Rolle: Wer nach Westen fliegt kann den Jetlag meist besser bewältigen. Der Tag verlängert sich, was dem Organismus entgegenkommt. Bei Flügen nach Osten verkürzt sich hingegen der Tag – die innere Uhr muss sich vorstellen und der Körper hat weniger Zeit, sich dem neuen Rhythmus anzupassen.

Wie äußert sich ein Jetlag und wie können Reisende vorbeugen?

Am Urlaubsort angekommen, sind Langstrecken-Reisende oft müde und erschöpft, viele klagen in der Nacht über Schlafstörungen. Dazu gesellen sich Stimmungsschwankungen, Konzentrations- und Reaktionsschwäche. Aber auch Kopfschmerzen, Schwindel und Verdauungsstörungen sind möglich. „Um den unschönen Symptomen eines Jetlags entgegenzuwirken, können Reisende bereits im Vorfeld etwas tun“, weiß die Reiseexpertin. „Sie sollten den Flug möglichst so buchen, dass sich der Schlaf vor der Abreise nicht verkürzt, wie es zum Beispiel bei einem sehr frühen Abflug der Fall ist.“ Denn wer ausgeruht in den Flieger steigt und sich zudem an den Tagen zuvor ausreichend bewegt hat, der hat oft weniger mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen.

Außerdem kann es hilfreich sein, bei Flügen in Richtung Westen an den Tagen vor dem Abflug später als sonst ins Bett zu gehen. Während des Flugs ist es dann am besten, nicht zu schlafen. Eine eiweißreiche Ernährung wie Fisch, Käse oder Fleisch können dabei unterstützen, länger wach zu bleiben. Wer dagegen nach Osten fliegt, kann seine innere Uhr auf die Zeitverschiebung vorbereiten, indem er einige Tage vor der Abreise morgens ein bis zwei Stunden früher aufsteht und im Flugzeug versucht zu schlafen. Kohlenhydratreiche Kost wie Obst, Kartoffeln oder Nudeln stimulieren das natürliche Schlafbedürfnis und machen somit müde.

Symptome mildern

Auch die besten Vorbereitungen sind kein Garant dafür, ohne Jetlag davonzukommen. Wer sich am Urlaubsort müde und abgeschlagen fühlt, kann die Symptome aber mildern. Zum Beispiel sollten sich Reisende sofort an den Tagesrhythmus des Zielortes anpassen – auch wenn es schwerfällt. Am besten die Uhr direkt nach Ankunft auf die Ortszeit umstellen und nicht darüber nachdenken, wieviel Uhr es jetzt zu Hause ist. Es hilft auch, sich von Beginn an den üblichen Essenszeiten anzupassen und große Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Urlauber können auch die Wirkung der Sonne nutzen. Sie hemmt die Produktion des Schlafhormons Melanin. Dadurch kann sich der Körper besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. „Am besten genießen Urlauber die ersten Tage entspannt an der frischen Luft, zum Beispiel am Strand. Lange Autofahrten oder anstrengende Stadtbummel sind nach einer langen Anreise eher kontraproduktiv für die Anpassung an die neue Umgebung“, rät die ERV Expertin.

ERV