Wie viel Salz ist gesund?

Zu viel und zu wenig schadet, wie viel brauchen wir um gesund zu bleiben?

Dr. Dagmar Brüggemann und Maria Leopold, MSc., betonen die wichtigen Aufgaben von Salz für Lebensmittel und im Körper, aber auch kardiovaskuläre Risiken einer zu hohen Aufnahme.

Sie geben zudem Tipps zur Reduktion

Salz hat vielfältige Funktionen und erfüllt im Körper wichtige Aufgaben für den Wasserhaushalt, die Regulation des Blutdrucks sowie das Funktionieren von Muskelbewegungen und Nervensignalen. Die Expertinnen beim f.eh live im Talk zum Thema „Das Salz des Lebens“ betonen daher, dass der Salzkonsum differenziert betrachtet werden muss: Eine zu geringe Zufuhr an Natriumchlorid oder ein massiver Verlust etwa durch starkes Schwitzen haben ebenso negative Effekte auf die Gesundheit wie zu viel Salz. Der Zusammenhang der aufgenommenen Menge mit möglichen gesundheitlichen Folgen beschreibt also eine J-Kurve. Dr. Dagmar Brüggemann, Leiterin des Instituts für Sicherheit und Qualität von Fleisch am Max-Rubner-Institut, und Maria Leopold, MSc., Diätologin am LKH-Univ. Klinikum Graz, nennen bei unseren Konsummustern Brot, Fleischwaren sowie Käse als Hauptquellen von Salz. Eine Reduktion der Salzzufuhr ist bis zu einem gewissen Grad in den Produkten möglich, kann aber auch bei der eigenen Zubereitung eingespart werden.

Die durchschnittliche Zufuhr beträgt 1.500 mg am Tag

Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von Natrium liegt bei 1500 mg am Tag, die in ca. 4 g Kochsalz enthalten sind. Die WHO-Empfehlung liegt bei max. 5 g. Dem österreichischen Ernährungsbericht 2017 zufolge nehmen wir jedoch rund 6 bis 8 g Salz am Tag auf. Das ist insofern problematisch, da zu viel Salz auch bei gesunden Menschen zu einem Blutdruckanstieg führen kann. Insbesondere bei älteren und salzsensitiven Menschen steigt das Risiko für kardiovaskuläre Folgen durch eine dauerhaft zu hohe Salzaufnahme. Eine Salzsensitivität trifft aber nur auf etwa ein Drittel der Menschen zu. Bei 50 bis 70 Prozent hat der Salzkonsum keinen Einfluss auf den Blutdruck.

Drei Hauptquellen von Salz

Salz gilt als erster Konservierungsstoff und ist auch heute noch eine wichtige Zutat bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln. Das Prinzip dahinter ist einfach: Salz bindet Wasser, die Lebensmittel werden ausgetrocknet, weshalb keine Bakterien darin leben können. Dadurch werden Lebensmittel wie z.B. Fleisch und Fleischprodukte länger haltbar. Salz erfüllt zudem geschmackliche und technologische Funktionen, indem es das Löslichkeitsverhalten der Inhaltstoffe beeinflusst. Man kann mit Salz aber auch die Struktur von Proteinen auflösen und die Textur in Lebensmitteln so modifizieren, wie wir sie wollen. Beim Muskelfleisch oder für den Brotteig ist das besonders wichtig.

80 Prozent des täglich aufgenommenen Salzes werden über verarbeitete Produkte aufgenommen. Brot ist dabei die Hauptaufnahmequelle, da es in unserem Kulturkreis in großer Menge gegessen wird. Es hat gemeinsam mit Fleischprodukten und Käse den höchsten Anteil. Diese drei Gruppen machen bereits 60 Prozent der insgesamt aufgenommenen Menge aus und bieten die besten Chancen für eine Salzreduktion. Eine fundierte Ernährungs- und Verbraucherbildung ist daher auch wichtig, um das Bewusstsein für die Hauptquellen von Salz und die Konsequenzen einer zu hohen Aufnahme zu schärfen sowie bei der Wahl der Lebensmittel und Salzreduktion zu unterstützen. So empfehlen Diätologen Personen, die auf ihre Salzzufuhr achten sollen, Fleisch- und Wurstwaren mit einem Natriumgehalt von unter 450 mg/100 g, von jenen mit über 1000 mg/100 g wird gänzlich abgeraten. Geeignet sind also etwa Kochschinken oder selbst zu würzendes Frischfleisch, während Rohwürste und -schinken in der Regel über diesem Wert liegen.

Ein Faktor für den hohen Natriumgehalt bei Fleisch- und Wurstwaren ist das Nitritpökelsalz, das zur Konservierung eingesetzt wird. Es lagert sich an Häm-Moleküle wie den Muskelfarbstoff Myoglobin an. Dadurch entsteht zum einen die typische rote Fleischfarbe, zum anderen bietet Nitritpökelsalz einen Oxidationsschutz und entfaltet eine antimikrobiologische Wirkung etwa gegen das Bakterium Chlostridium botulinum. Durch Nitritpökelsalz entstehen im Körper jedoch auch Nitrosamine, die in höherer Menge krebserregend sind. Die Empfehlung, nicht mehr als drei Portionen Fleisch und Fleischwaren pro Woche zu konsumieren, ist deswegen jedoch nicht zu adaptieren. Schließlich machen gepökelte Produkte nur einen Teil des gesamten Fleischkonsums aus. Auch beim Grillen von gepökelten Fleischwaren muss man sich keine Sorgen machen, so sie nur ab und an auf dem Rost landen. In – wie empfohlen – maßvollen Mengen ist von einer Risikoerhöhung für eine Krebserkrankung aufgrund des Fleischkonsums nicht auszugehen.

Langsam essen und genießen

Viele Lebensmittelhersteller sind bestrebt, den Salzanteil in den Produkten zu reduzieren. Im Bereich der technologischen Wirkung stehen alternative Salze auf dem Prüfstand, zu denen eigene Rezepturen berechnet werden. Ersatzmittel wie Kalium sind aber oftmals bitter und wirken sich negativ auf den Geschmack aus. Um in der eigenen Küche mit weniger Salz auszukommen, kann man Kräuter und Gewürze verwenden. Die Expertinnen raten zudem, sich fürs Essen Zeit zu nehmen und besser zu kauen. Dadurch wird mehr Salz gelöst und die Geschmacksintensität verstärkt.

forum. ernährung heute

Das forum. ernährung heute (f.eh) wurde 1991 mit Sitz in Wien gegründet und richtet seine Aktivitäten zur Förderung von ernährungs- und gesundheitsbezogener Information an einem Menschenbild aus, das von aufgeklärten und mündigen Verbrauchern ausgeht. Dabei versteht sich das f.eh als ein Kompetenzzentrum, in dem wissenschaftliches Fachwissen für alle Fragen zum Thema Ernährung, Ernährungsbildung und Ernährungsökologie sowie aktive Lebensstile gebündelt wird. Über faktenbasierte Information, einen offenen und transparenten Dialog und einen intensiven Wissenstransfer zwischen Wirtschaft, Wissenschaft, Politik und Verbraucher will das f.eh breit akzeptierte Lösungen für die Praxis erarbeiten. Ein wissenschaftlicher Beirat mit Vertretern aller einschlägigen Disziplinen unterstützt das f.eh bei seinen Aktivitäten. Getragen wird die Vereinsarbeit im Wesentlichen durch Beiträge der Vereinsmitglieder, die von bedeutenden Unternehmen der Lebensmittelwirtschaft geleistet werden.