„O-Saft“ wie er auch gerne abgekürzt wird, ist ein Frühstücksklassiker.
Wenn man sich einen schön gedeckten Frühstückstisch vorstellt, findet sich mit großer Sicherheit auch ein Glas Orangensaft darauf. Und mit einem jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch von 7,5 Litern ist er neben Apfelsaft der meistgetrunkene Saft in Deutschland.[1] Nicht nur als purer Saft macht er sich gut auf dem Frühstückstisch, sondern auch als Zutat im morgendlichen Smoothie oder den derzeit schwer angesagten „Overnight Oats“. Ein Grund für seine Beliebtheit als Frühstückssaft ist sicherlich, dass das Vitamin C im Saft dazu beiträgt, Müdigkeit zu verringern. Erstaunlich ist, dass Orangensaft bei anderen Gelegenheiten eher eine untergeordnete Rolle spielt, denn auch mittags, abends und zwischendurch kann er mit seinen ernährungsphysiologischen Werten punkten.
Aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte wird Orangensaft von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nicht in als Getränk eingestuft, sondern ist in die Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel eingeordnet. Das drückt sich auch darin aus, dass gelegentlich eine Portion Obst im Rahmen der „5-am-Tag“-Kampagne[2] durch ein Glas Orangen- bzw. Fruchtsaft ersetzt werden kann.
Wer gerne Salat isst, kann mit einem Glas Orangensaft zur Mahlzeit das ernährungsphysiologische Potenzial des Salats erst richtig freisetzen. Das Vitamin C in Orangensaft trägt nämlich dazu bei, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Besonders für Menschen, die kein oder kaum Fleisch essen, ist dies wichtig, um die Eisenzufuhr zu erhöhen.
Eine weitere gute Eigenschaft vom Vitamin C: Es kann dabei helfen, Nitrit, wie es in Salaten vorkommen kann, unschädlich zu machen. Stichwort Vitamin C: Ein kleines Glas O-Saft (150 ml) deckt schon über 50 % des täglichen Bedarfs.[3] Weitere relevante Inhaltsstoffe sind Kalium und Folat. Hier kann Orangensaft einen Beitrag leisten, die empfohlene Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag zu erreichen. Viele Erwachsene haben diesbezüglich Nachholbedarf, denn laut der DGE bleiben Männer mit 207 µg pro Tag und Frauen mit 184 µg pro Tag unter der Empfehlung.[4]
Orangensaft als Vitaminzufuhr
Wer tagsüber nur wenig Obst und Gemüse gegessen hat, der kann abends mit einem Glas Orangensaft die versäumte Vitaminzufuhr nachholen. Zudem kann ein Glas Saft helfen, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder aufzufüllen, wenn das Trinken tagsüber zu kurz gekommen ist.
Beim Sport eine isotonische Fruchtsaftschorle trinken
Auch wenn man gerne Sport treibt, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C wichtig, da unter anderem Sport zu einem Anstieg von sogenannten „freien Radikalen“ führen und damit vermehrt oxidative Veränderungen im Körper hervorrufen kann. Das Vitamin C im Orangensaft kann dazu beitragen, die Zellen vor diesem oxidativen Stress zu schützen. Darüber hinaus kann eine isotonische Fruchtsaftschorle dabei helfen, die Nährstoffverluste durch Sport auszugleichen. Viele denken beim Stichwort Schorle zuerst an Apfelschorle. Doch auch Orangensaft eignet sich aufgrund seiner spezifischen Zusammensetzung und insbesondere seines Zucker- und Mineralprofils hervorragend für die Zubereitung einer selbst gemachten Fitnessschorle. Für vier Portionen werden 500 ml Orangensaft mit 500 ml Mineralwasser sowie einer Prise (1,5 g) Salz vermischt.
Mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert, sorgt Orangensaft übrigens für ein längeres Sättigungsgefühl nach dem Frühstück. Besonders effizient ist dabei das Zusammenspiel von Orangensaft, Vollkornbrot, Joghurt und Ei. Natürliche Zucker sorgen zusammen mit Proteinen, Fett und Ballaststoffen für einen niedrigen Glykämischen Index (GI) der Mahlzeit. So wird das Sättigungsgefühl verlängert und das Verlangen nach Zucker verringert.
[1] Verband der deutschen Fruchtsaftindustrie e.V. (VdF), Daten und Fakten 2016, https://www.fruchtsaft.de/branche/daten-und-fakten
[2] https://www.5amtag.de/wissen/was-ist-5-am-tag/
[3] Berechnung auf Basis des DGE-Referenzwerts von 95 mg Vitamin C/Tag für erwachsene Frauen
[4] http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/
Foto: ©Fruit Juice Matters c/o Verband der deutschen Fruchtsaft-Industrie e. V.(VdF)/Uwe Bender
ots
Ein guter Tipp, ich habe gestern einen Entsafter der Mittelklasse gekauft und gleich ausprobiert – die Familie war begeistert und hat für heute gleich noch einmal eine große Portion Saft bei mir bestellt.
Es gibt inzwischen recht preisgünstige Entsafter, oder spezielle Pressen für Orangen. Damit erspart man sich einiges an Arbeit und Zeit und kommt trotzdem in den Genuss von frischem Orangensaft!
Da hast du Recht, Bernd. Ich schwöre seit Jahren auf frisch gepressten O-Saft aus 3-4 Orangen. Gerade am Wochenende genieße ich diesen Vitaminkick und der Geschmack ist auch nicht mit dem Saft vom Discounter zu vergleichen. Die Mühe lohnt sich :-)
Ich denke mal, es kommt schon darauf an, ob man Saft aus Konzentrat oder Direktsaft kauft. Nicht jeder „Saft“ ist gleich gesund und viele Nährstoffe gehen durch das Konzentrieren und Erhitzen verloren!
Ich liebe Orangensaft! Jetzt habe ich die Gewissheit, dass er mir auch noch gut tut. Die Idee mit der gesunden Schorle werde ich mir merken, das klingt sehr vielversprechend.
Das ist ja ein richtiges Multitalent, dieser O-Saft! Ich habe schon immer gern sonntags zum Brunchen ein Gläschen getrunken, aber nun werde ich das definitiv öfter tun. Liebe Grüße